¿Crudas, cocidas o al vapor? Como debes comer tus verduras

¿Cocinar o no cocinar? He ahí el dilema. Algunos vegetales son mejores crudos, por qué otros se benefician con un poco de calor.



La mayoría de las veces se tiende a hervir las verduras, pero no es la mejor opción ya que gran parte de sus vitaminas y minerales quedan en el agua de cocción. Este líquido se podría aprovechar si se toma la precaución de lavar cuidadosamente las verduras peladas y cortadas antes de hervir. Así, se puede utilizar esa agua para preparar sopas o salsas, ya que contienen los nutrientes que liberaron los vegetales durante la cocción.

La cocción al vapor es la forma más adecuada y sencilla de cocinar los alimentos, tanto frutas y verduras como carnes. Se pueden utilizar los típicos canastos de bambú tan comunes en Asia, vaporeras eléctricas o cacerolas perforadas especiales para cocción al vapor.

Este tipo de cocción es más rápida que la ebullición, mantiene mejor el sabor de los alimentos y preserva más los nutrientes. Incluso de pueden agregar hierbas aromáticas al agua para perfumar los alimentos. Si se cocinan pescados, por ejemplo, no se rompe su delicada carne, ni se necesita utilizar una sustancia grasa para que no se pegue.

Después de todo, algunas vitaminas son sensibles al calor. Cocinar los tomates por apenas dos minutos disminuye su contenido de vitamina C en un 10%.

Pero a pesar de que la cocción puede causar la pérdida de algunos nutrientes valiosos, hay algunos vegetales que ofrecen mayores beneficios para la salud cuando están cocidos.

Un estudio de la Universidad de Warwich demostró que si se cocina un brócoli hervido, éste pierde gran parte de ciertas enzimas beneficiosas para la salud. Pero si la cocción se realiza al vapor durante 20 minutos, en microondas durante 3 minutos o saltado en una sartén durante 3 minutos, las propiedades del alimento quedan prácticamente sin alterar.

Cuando estas verduras se calientan, se daña una enzima importante, lo que significa que la potencia de los compuestos llamados glucosinolatos, útiles contra el cáncer, se reducen.

Otro de los que no debiéramos cocer es el ajo. El calor reduce la cantidad de alicina, promotor de la salud. Así que es mejor añadir el ajo justo antes de terminar de cocinar en lugar de al principio.

Para aquellos que cuidan su peso, comer algo de fruta y verdura cruda puede ayudar a sentirse saciado, porque tienden a ser más voluminosos y tienen un mayor contenido de agua. Entonces, al tener un menor volumen por el menor contenido de agua, y al ingerir un vegetal o fruta más blanda por poseer menor cantidad de fibra, la saciedad que éste produce es inferior que la que genera la misma cantidad del alimento en crudo, o se requieren mayores proporciones del vegetal para ver un plato que puede calmar el apetito.

Si bien algunos nutrientes son sensibles al calor, hay otros, como las vitaminas liposolubles (A, D, E y K) que no se ven afectados. Aquí algunos consejos para optimizar su consumo de frutas y verduras.

Comprar productos locales, debido a que algunas vitaminas se pierden durante el transporte y almacenamiento.

Guardar los vegetales como los tomates a temperatura ambiente en lugar de en el refrigerador. Esto optimiza el proceso de maduración y aumenta los niveles del valioso licopeno.

Preparar la fruta o verdura justo antes de que los necesite.

Evitar la pérdida de vitaminas solubles en agua, como la B y la C, eligiendo métodos de cocción que utilizan la mínima cantidad de agua, o de hecho nada de ella, como el tostado. Cuando hierva o cocine al vapor, guarde el caldo de la cocción para hacer salsas o sopas.

Aumentar su absorción de vitaminas solubles en grasa comiendo verduras con un poco de aceite. Disfruta de una ensalada de espinacas con aderezo de vinagreta, o tomate asado con un chorrito de aceite de oliva. También puede saltear una primavera de verduras.

En ciertas épocas del año, vale la pena considerar los productos congelados. Esto porque las frutas y verduras se congelan rápidamente después de su cosecha, lo que significa que conservan más nutrientes que algunos productos supuestamente “frescos”.


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