Alimentación en la menopausia

Una alimentación adecuada durante la menopausia te ayudará a mantenerte en forma y a reducir los factores de riesgo que favorecen el desarrollo de enfermedades cardiovasculares y osteoporosis.



La mujer en esta etapa tiene ausencia de patologías añadidas, sana que entra en una etapa de su vida que se caracteriza por un cambio hormonal que conlleva un incremento de su riesgo cardiovascular y del riesgo de sufrir patología osteomuscular.

A través de una correcta alimentación la mujer climatérica puede prevenir problemas como la osteoporosis, el exceso de peso, la alteración lipídica, etc.

El riesgo de osteoporosis también se ve incrementado durante esta etapa de la vida, y aquí es fundamental la prevención durante la adolescencia ya que la mitad del capital óseo se adquiere en esta etapa. Para ello, el aporte de calcio y vitamina D, tanto en la adolescencia, como en la etapa adulta será clave para llegar a la menopausia con unos huesos fuertes que sean capaces de soportar la descalcificación ósea característica de esta etapa. Así, los lácteos serán clave en el contexto de una alimentación variada y equilibrada para un aporte adecuado de calcio.

Algunos consejos para mejorar la absorción de calcio son:

Asegurar la presencia de vitamina D en la dieta, ya que ayuda a la absorción de calcio. Exponerse a los rayos de sol, siempre con protección, evitando las horas de más insolación y durante un tiempo moderado, ayuda a la síntesis corporal de vitamina D.

Evitar el exceso de fitatos, presentes en el salvado de los cereales, ya que atrapan el calcio y no dejan que se absorba. Por ello es importante no tomar en la misma comida lácteos y cereales integrales.

Las necesidades de calcio se establecen en 1.000 mg/día durante la edad adulta hasta la menopausia. En ese momento el efecto de la deprivación hormonal conduce a un aumento de la pérdida de masa ósea.

Además, la capacidad de absorción del calcio en el intestino está disminuida, con lo que a partir de la menopausia debemos garantizar un aporte de calcio de 1.500 mg/día. Este aporte puede ser de 1.000 mg/día en las mujeres con THS.

El calcio que mejor se tolera y se absorbe es el aportado en la dieta. Debemos aconsejar el consumo de preparados lácteos de bajo contenido en grasa.

La administración de preparados de calcio se reserva para los casos en que, tras haber instruido a la mujer, no consigamos cubrir los requerimientos diarios. Todas las sales de calcio tienen una eficacia aceptable y parece que se absorben y toleran mejor cuando se administran junto con lactosa, disminuyendo su absorción si se administran con exceso de grasa o fosfatos.

No existen evidencias de que un aumento en la ingesta de calcio favorezca la litiasis renal.

Durante la menopausia muchas mujeres experimentan un aumento de colesterol total, así como una disminución del colesterol HDL (colesterol bueno), lo cual deja a la mujer desprotegida frente a las enfermedades cardiovasculares. No hay que olvidar que un nivel de HDL elevado es un factor protector de las enfermedades cardiovasculares, es por ello que a esta edad la tasa de infartos entre hombres y mujeres se iguala. Durante esta etapa también es muy común observar un aumento de la tensión arterial. Para disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares es importante tener en cuenta:

Reducir el consumo de grasas saturadas, trans y colesterol (presentes sobretodo en carnes y derivados).

Aumentar el consumo de grasas insaturadas (aceites de oliva, girasol, margarina, frutos secos, pescados azules).

Se establece que la población adulta general debe consumir entre 0.8 y 2 g de proteína por Kg y día. En todo caso se aconseja que las proteínas supongan el 10-15% de la ingesta energé- tica total, para lo que es recomendable advertir sobre la moderación en el consumo de carne y derivados.

El consumo de grasas no debe superar el 30% de la ingesta energética total, siendo más permisivos (35%) cuando la grasa habitual es el aceite de oliva.

El reparto debe realizarse del siguiente modo:

Hasta un 7% de los ácidos grasos saturados, para lo que recomendaremos disminuir el consumo de grasa de origen animal y las vegetales procedentes de coco, palma.

Menos del 10% procederán de los ácidos grasos poliinsaturados, incentivando consumir pescado y aceites de semillas (girasol, maíz), así como los frutos secos.

La ingesta diaria de colesterol no debe superar de media los 300 mg/día.

Se recomiendan hidratos de carbono complejos reduciendo al máximo los azúcares simples.

Así mismo se aconseja el consumo de alimentos ricos en fibra, siendo recomendable el consumo de 25- 30 gr/día.

El consumo de sal se aconseja que no supere los 6 gr/día.

Realizar actividad física de forma moderada. La actividad física ayuda a fijar el calcio a los huesos, así que será importante adquirir el hábito de moverse más, siempre dentro de las capacidades físicas de cada uno.

Reducir el consumo de proteínas de origen animal, debido a que un exceso de proteínas en la dieta favorece la descalcificación ósea. La alimentación actual es excesiva en proteínas, y reduciendo el tamaño de las raciones de estos alimentos podemos disminuir ya su aporte (sobre todo de carnes, de las cuales abusamos).

Evitar el tabaco y el alcohol.


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