¿Cuánto tiempo tengo que correr para adelgazar?

No hace falta cansarse tanto, aunque, a cambio, hay que acompañar el ejercicio con una dieta saludable.



Un estudio de la Universidad de Copenhagen (Dinamarca), publicado en The Journal of Sports Medicine. Según el trabajo, correr cinco kilómetros a la semana combinado con un menú saludable es un método eficaz para reducir la grasa en algo más de cinco kilos. Los voluntarios que practicaron esa misma cantidad de ejercicio sin modificar sus hábitos alimenticios, perdieron, de media, 3,81 kilogramos menos en el mismo intervalo de tiempo.

Lo ideal sería correr 3 o 4 días a la semana y abarcar, en total, de 8 a 12 kilómetros. De tal modo que el trabajo diario siempre dure más de 45 minutos. Así se puede quemar grasa. El estudio en la importancia de la alimentación: La base de todo entrenamiento será siempre la dieta. La combinación de ambos es fundamental para conseguir los objetivos.

Puede ser que, incluso, sin cambiar lo que comemos, observemos una mejoría en nuestra condición física, pero tendremos más apetito. Lo normal es que así no adelgacemos, solo mantengamos el peso.

Todos los especialistas están de acuerdo en los beneficios que conlleva la pérdida lenta. Adelgazar demasiado rápido puede llevar a rebotes. Lo ideal es disminuir un 1% de peso semanal para evitar el efecto yo-yo [volver a ganar peso de manera acelerada]. Dependerá del grado de exigencia que nos pongamos. No será igual para alguien al que le sobren 20 kilos que para otro que necesite perder cuatro. Con un régimen alimentario y un entreno perfecto podemos disminuir entre uno y dos kilos a la semana.

Para adelgazar hay que correr 3 o 4 veces a la semana, y, al menos, media hora. Pero, ¿a qué velocidad? Y las jornadas de entrenamiento, ¿han de ser seguidas o alternas? lo eficaz es introducir cambios de ritmo, una técnica denominada fartlek o HIIT (intervalos de alta intensidad). Además de que quemamos más calorías, la intensidad hace que el metabolismo se incremente.

Publicaciones de la revista Buena Salud revelan que para que los músculos puedan consumir la grasa acumulada en el cuerpo se debe correr por lo menos durante 45 minutos, y con una frecuencia cardíaca entre 120/160 pulsaciones por minuto, esto para entrar a la “zona de lipólisis” en que se utiliza la grasa como principal “combustible”. La velocidad no es tan importante al correr con paso constante y sin pausas.

En una investigación publicada en Medicine & Science in Sports & Exercise, las mujeres participantes que corrían a gran velocidad durante dos minutos y luego reducían la intensidad otros tres, quemaban más calorías el día después de su sesión que las que hacían una ruta lenta y constante. De hecho, las primeras perdieron un cuatro por ciento de grasa corporal en unas semanas, mientas que el grupo que trabajó a baja intensidad, no mostró variaciones considerables. Apueste por el contraste.

Correr “hacia atrás” De acuerdo con un estudio publicado en la revista Proceedings of the Royal Society B: Biological Sciences, al correr hacia atrás se requiere 30 % más energía por lo que se queman el doble de calorías.

¿Caminar o correr? Estudios realizados por el Laboratorio Berkeley de California demuestran que al correr se gasta mayor energía que al caminar.

IMC. Investigaciones publicadas en Medicine and Science in Sports and Exercise indican que la pérdida de peso al correr, así como el índice de masa corporal (IMC) puede ser 90% mayor comparado con caminar.

Si después de comerse una hamburguesa, pretende aliviar su conciencia con una carrera de 20 minutos, lamentamos decirle que este sistema no es eficaz para bajar de peso. El ejercicio ayudará a compensar la ingesta de azúcares simples y grasas saturadas, pero adelgazar es un proceso más global y complejo.


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