Descubre los alimentos que contienen azúcar oculto

Muchas veces el azúcar de mesa que empleamos para endulzar infusiones no es el gran problema de la dieta, sino que el exceso de azúcares puede derivar de algunos alimentos que esconden entre sus ingredientes hidratos simples.



No más del 10% de las calorías derivadas de hidratos deben ser aportadas por azúcares, es fundamental identificar las fuentes de azúcar de nuestra dieta.

Algunas pistas que pueden ayudarnos a descubrir el azúcar escondido en los alimentos son:

Información nutricional del etiquetado que nos indicará la cantidad de azúcares por porción o por cada 100 gramos que posee un alimento. Si un producto contiene 15% o más de azúcar (15 gramos en 100 gramos), estamos ante un alimento con elevado contenido en azúcar, mientras que si contiene 0,5 gramos o menos de azúcar por cada 100 gramos, éste puede identificarse como un alimento 0% azúcar.

Listado de ingredientes donde debemos considerar que no sólo el nombre azúcar puede figurar, sino que el azúcar puede recibir otros nombres. Por ejemplo: además de todos los terminados en “osa” como glucosa, sacarosa, fructosa, dextrosa, maltosa u otros, podemos leer como azúcar el jarabe de maíz, miel de caña, jugo de maíz, siropes, entre otros.

Alimentos bajos en grasas o light que también contienen azúcar e incluso, si se reducen el máximo las grasas, éstos pueden tener mucho azúcar oculto en su composición y en ellos, no debemos dejar de considerar los dos aspectos anteriormente nombrados.

Alimentos industriales donde el azúcar puede emplearse como resaltador del sabor o saborizante, y por ello, en estos alimentos es muy probable encontrar azúcar escondido en grandes cantidades.

Galletas saladas o de baja grasa
Contienen como resaltadores del sabor e incluso como saborizantes, azúcares en su composición. Pueden contener entre un 5 y 7% de azúcar en su composición, cantidad no muy elevada, pero dado que podemos consumir muchas galletas al día, sumarán notable azúcar a la dieta. Los fabricantes de alimentos astutos quitan la grasa y la reemplazan por azúcar, y porque no hay grasa que te haga sentir llena rápida, tendrás la tentación de comer más galletas “libres de culpa”. Lo mismo ocurre con el pan de caja o tipo vianés, ya que lleva azúcar en cantidades extra a las normales para lograr su sabor particular.

Avena
Generalmente la avena es considerada saludable para el corazón y buena para bajar el colesterol. Sin embargo, muchos oatmeals en el mercado contienen incluso más carbohidratos que los cereales regulares. Sin embargo, el contenido de fibra en la avena, es lo que la hace considerarla “buena”. 45 gramos de avena tiene 4.3 cucharadas de azúcar.

Zumos de frutas naturales
Por ser bebidas naturales no las vinculamos al azúcar sino a las vitaminas y minerales, pero en realidad, este tipo de bebidas contienen fructosa, azúcar natural de la fruta y muchas veces se añade industrialmente más azúcar a su composición para combatir la acidez natural de la fruta. Incluso cuando se trata de frutas dulces como la manzana, ya que una sola manzana tiene hasta 20 gramos de azúcar. Por eso mejor opta por la manzana verde que es menos dulce.

Yogurt
Son una fuente de calcio y proteínas pero también hay que consumirlos con moderación porque solo una unidad de yogurt entero con sabor a frutas trae 14 gramos de sacarosa o 7.4 cucharadas de azúcar. Es mucho mejor buscar un yogurt sin sabor que tiene como máximo 7 gramos de azúcar, y añade tu propia canela u otros ingredientes como rebanadas de plátano o manzanas picadas.

Ensalada con aderezo
A pesar de que las verduras en si son saludables, la mayoría de los aderezos han añadido azúcar, o ingredientes muy procesados con aditivos y conservantes. Los aderezos pueden contener jarabe de maíz, alto en fructosa, que es un importante contribuyente a la diabetes. Una sola cucharada de aderezo César tiene hasta 2.5 gramos de azúcar. Aunque no son grandes cantidades, hay que tener en cuenta que siempre echamos más de una cucharada de estos productos y que con añadir solo 5 cucharadas de aderezo estaríamos consumiendo el mismo azúcar que la de una dona.

Barras energéticas
Las barritas energéticas tienen una gran cantidad de proteína y son nuestra primera opción cuando buscamos un snack “saludable”. Sin embargo, muchas no son más que golosinas azucaradas o barras de caramelo con un poco de proteína agregada. Algunas variedades de barras energéticas contienen hasta 48 gramos de azúcar por porción.

Leche
De niños nos decían que bebiéramos leche para obtener diariamente calcio y desarrollar huesos fuertes, pero ya de adultos, si todavía tomas leche, estás bebiendo una gran cantidad de azúcar, tanto como 12 gramos en la porción de una taza de leche entera, o sin grasa. Por eso prefiere leche descremada o deslactosada, pero si lo haces agrega suplementos de calcio a tu dieta.

Teniendo en cuenta que el azúcar oculto en los alimentos puede ser una gran fuente de hidratos simples en la dieta y contribuir a su exceso en mayor medida que el uso de azúcar de mesa como endulzante, es importante descubrir lo que esconden algunos ingredientes y moderar su presencia en nuestra dieta.


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