Consejos para seguir una dieta rica en vegetales

No tiene que volverse vegetariano para descubrir las bondades de consumir grandes cantidades de vegetales.



La Organización de Alimentos y Agricultura de las Naciones Unidas afirma que la producción ganadera es la responsable de alrededor del 14,5% de las emisiones globales de gases de efecto invernadero y, de estas emisiones, entre el 32 y el 40% son de gas metano generado por el ganado durante el proceso de digestión.

Para algunos, los efectos positivos en el ambiente son motivo suficiente para optar por una dieta a base de productos vegetales, aunque, para otros, las ventajas en la salud son el principal factor motivante. Entre los beneficios de salud, según los National Institutes of Health, se incluyen bajar de peso, reducir el colesterol y disminuir la presión arterial. Independientemente de cuáles sean sus razones, dejar de lado la carne es todo un desafío, así que a continuación le brindamos algunos consejos útiles para superar el proceso de transición sin problemas…

Comience poco a poco

Uno de los aspectos más importantes a la hora de optar por una dieta a base de productos vegetales es la forma en la que la aborda. La abstinencia total hace que a su cuerpo le cueste más adaptarse a los cambios. Por esta razón, lo más recomendable es empezar poco a poco. Busque todas las formas posibles de comenzar a dejar la carne gradualmente.

Si la carne forma parte de prácticamente todas sus comidas, comience con “lunes sin carne” y una vez que se acostumbre, aumente la cantidad de días sin carne a la semana. No hay reglas estrictas acerca de cómo hacer el cambio, en realidad se trata de descubrir qué estrategia le resulta más útil. Por más que no le interese dejar del todo este grupo alimenticio, es muy beneficioso contar con un par de días libres de carne a la semana.

Evite caer en la trampa de los carbohidratos vacíos

Es muy fácil caer en la trampa de los carbohidratos vacíos. Dejar de comer carne deja un pequeño vacío en nuestros corazones (y nuestros estómagos), por lo que muchos vegetarianos tienden a llenar ese vacío emocional con carbohidratos refinados como papas, bagels, pasteles y hasta versiones veganas de comida chatarra. Si bien esto lo satisfará al principio, se sentirá terriblemente mal a largo plazo y estará lejos de alcanzar una nutrición adecuada.

Para evitar estas situaciones, elabore un plan alimenticio integral para cada semana y tenga varios bocadillos saludables a su mano para no tener que recurrir a las papas o a las galletas cuando el apetito ataque. Otra buena idea es buscar información sobre granos integrales y aprender a preparar recetas llenadoras que calmen los antojos de carbohidratos.

Persiga el umami

Es probable que nunca haya oído hablar de la palabra umami, aunque le aseguro que la ha probado. Es el quinto sabor y este vocablo en japonés se traduce directamente como “sabor agradable, sabroso”. Es lo que hace que la comida esté llena de sabor y, en una dieta tradicional, las principales fuentes de umami son las recetas hechas a base de carne.

Por esta razón muchos platillos vegetarianos no logran saciar los paladares carnívoros. Sin embargo, existen muchísimos ingredientes vegetales que pueden brindar este tan anhelado quinto sabor. Los productos fermentados como la soja y el vinagre balsámico, los hongos, los tomates, los frutos secos tostados y las semillas, los caldos y las levaduras nutricionales aportan esa dosis intensa de sabor que marcará una gran diferencia en cualquier menú.

Invierta dinero en libros de cocina

Si opta por una dieta a base de productos vegetales, tendrá un nuevo mundo de ingredientes y de métodos de cocina a su disposición, lo que al principio puede resultar confuso y hasta un poco abrumador para los cocineros principiantes. Por esta razón, le sugiero que invierta en algunos libros de cocina vegetarianos para facilitar la transición hacia una vida libre de carne. La mejor manera de adquirir el nuevo estilo de cocina es aprender de los que saben y animarse a probar nuevos sabores.

Las recetas son una gran inspiración y después de un tiempo, estará en condiciones de empezar a hacer sus propios ajustes y experimentar. Según Amazon, algunos de los libros de cocina vegetarianos más populares son Forks over Knives, The Cookbook de Del Sroufe, The Oh She Glows Cookbook de Angela Liddon y The Complete Vegetarian Cookbook de America’s Test Kitchen.

¡Aumente el sabor!

Si su idea de gastronomía libre de carne es un plato de vegetales hervidos con sal y pimienta, no creo que llegue muy lejos. Utilizar distintos perfiles de sabor es clave para crear comidas que capten su interés y que eviten que coma las mismas cosas una y otra vez.

Una noche pruebe alguna receta inspirada en la cocina mexicana con salsa, comino y pimientos picantes. La próxima, opte por cocina asiática e incorpore soya, polvo de cinco especias y vinagre de vino de arroz. Las hierbas frescas también pueden usarse en platillos secos, ya que le aportan un plus de sabor incomparable. Además, puede experimentar con distintas ramas de la cocina asiática, como la tailandesa, la japonesa, la china y la malaya; cada una tiene sabores propios e ingredientes básicos con los que puede experimentar.

Opte por versiones vegetarianas de sus platillos favoritos

Una de las cosas más importantes que debe recordar a la hora de empezar una vida libre de carne es que el cambio no implica renunciar a sus platillos preferidos. Muchos de ellos pueden prepararse sin carne y resultan igual de llenadores que sus versiones originales. Si adora la comida mexicana o la gastronomía tex-mex, prepare tacos rellenos con cubitos de vegetales condimentados con polvo de chile, comino y pimienta de cayena o burritos rellenos de arroz, frijoles, pimientos y cebollas salteadas.

Si investiga un poco, descubrirá que hasta los platillos reconfortantes como el pastel de carne y las albóndigas italianas pueden prepararse sin carne. Además, hay muchísimas alternativas vegetarianas de los productos comerciales y hechos con carne molida como las hamburguesas veganas, por ejemplo. Hasta la estrella Linda McCartney tiene su propia línea vegetariana de salchichas, tartas, hamburguesas, rollos de salchichas y congelados.

Aprenda mientras explora

El siguiente consejo le va a encantar porque lo alienta a salir a comer a restaurantes para ordenar menús vegetarianos. Para algunos de nosotros, comer afuera es un lujo, aunque en este caso puede llamarlo investigación sobre sus nuevos hábitos alimenticios. Una de las mejores formas de aprender estas técnicas y recetas novedosas de cocina vegetariana es ver cómo los expertos tratan a sus vegetales.

No hace falta ir a un restaurante lujoso (puede hacerlo si quiere); puede hacer algo tan simple como probar las opciones vegetarianas de su cadena de comida rápida preferida o explorar la barra de ensaladas. Degustar lo que los expertos de la gastronomía vegetariana le ofrecen le dará una idea de qué ingredientes y sabores pueden combinarse y así incorporarlos en sus propias creaciones culinarias.

Conozca los nutrientes

El último consejo es el más importante; de hecho, resulta clave para ser exitoso en cualquier dieta vegetariana. No puedo destacar la importancia de conocer los nutrientes de cada comida. Esto será bastante fácil siempre y cuando llene su plato con una gran variedad de frutas, vegetales, granos integrales, legumbres, frutos secos y semillas. Los problemas surgen cuando sus desayunos todos los días consisten en un tazón de cereal o en un bagel y todas las noches cena papas fritas.

También es clave no olvidarse de las proteínas, ya que sin carne deberá recurrir a fuentes como el tofu, los frijoles, las legumbres, las levaduras nutricionales, la quinoa, los frutos secos, las semillas y la chía para llenar este vacío nutricional. Una alimentación equilibrada marcará la diferencia entre prosperar y sobrevivir.


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