Pasos para reducir el sodio de tus comidas

A continuación verás que para controlar eficientemente la cantidad de sodio que consumes cada día, no es necesario sacrificar un rico sabor.



Consumir una alimentación balanceada es esencial para mantener una buena salud. Lo ideal es que todos los días des prioridad al consumo de fibra, frutas, verduras y alta ingesta de agua. Aun realizando todo esto, queda un factor importante a tratar: el consumo diario de sal. Vigila el sodio en tu dieta para evitar visitar al doctor por enfermedades como hipertensión, cálculos de riñón, osteoporosis y cualquier problema del sistema circulatorio.

El cuerpo necesita máximo 2.000 mg diarios de sodio, pero se estima que en América consumimos entre 3.500 a 5000 mg al día, lo cual afecta seriamente la salud humana. Quien padece de hipertensión no debería superar los 1.500 mg al día. Es vital que comiences a fijarte en el contenido de sodio que traen todos los alimentos manufacturados. Los productos aunque sean dulces como galletas, chocolates o yogur, suelen llevar sodio.

Tips generales

  • Elige sal de mesa baja en sodio (ideal al 0%)
  • Lee siempre la etiqueta de todo alimento. Fíjate en la cantidad de sodio por cada 100 gramos y elige el que contenga menos.
  • Compara las tablas nutricionales de los productos.

Tips específicos

  • Limita las carnes procesadas . Los embutidos como vienesas (hot-dogs), salami, carne ahumada y similares, contienen tremendas cantidades de sodio. Basta con un trozo pequeño para estar consumiendo de sobra todo el sodio necesario en un día. Sustituye estas carnes por versiones naturales frescas o congeladas, donde tú agregues sal sin sodio y especias a gusto.
  • Menos snacks salados . Sustituye todo producto procesado del tipo papas fritas, manís, pickles, aceitunas o quesos, por sus equivalentes naturales. Puedes elegir quesos bajos en sodio o disminuir su consumo diario.
  • Cocina pastas y arroz sin sal . Cuando agregues salsas o quesos ya estarás agregando el sabor salado.
  • No a cereales procesados . Para el desayuno o como snack saludable durante el día, prefiere cereales de grano entero, naturales y puros. Por ejemplo, avena natural, sin aditivos. Disminuye el consumo de cereales procesados, los cuales aunque nutritivos por un lado, por otro contienen un alto nivel de sodio.
  • Lava alimentos enlatados salados. Vacíalo en un bowl y déjalo bajo el agua corriente del grifo, eso disminuirá la cantidad de sodio que contenga.
  • Cocina con hierbas y vegetales. Para dar sabor a carnes, sopas y otras recetas, aprovecha al máximo el sabor natural de verduras y especias, los cuales pueden sustituir la necesidad de algo salado.
  • En ensaladas de verduras. Procura sean vegetales frescos para un sabor natural más intenso, prefiere aliñar con jugo de limón, hierbas y/o aceite de oliva. Puedes adicionar sal, pero con 0% de sodio.
  • Prepara tus propias salsas . Sean de tomate o mayonesas, para que disfrutes su rico sabor a la vez que te nutres sanamente, hazlas en casa dando preferencia a agregar especias como perejil , ajo, orégano y en caso de adicionar sal, siempre sin sodio.
  • Alimentos con harina integral sin sodio . Para pan, pasteles y postres en general, cuida que la harina sea integral y sin sodio.

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