¿Cuánto ejercicio deben hacer las mujeres embarazadas?

Durante el embarazo es seguro participar en una amplia gama de actividades recreativas; sin embargo, se debe evaluar individualmente los potenciales riesgos de cada deporte.



Probablemente puedas empezar una rutina de ejercicio en el embarazo, aunque hasta ahora no hayas sido muy adepta de los ejercicios físicos, pero si llevabas una vida sedentaria antes de quedar en estado, debes repasar tu programa de ejercicios primero con tu doctor.

Toma en cuenta que el embarazo no es el momento de tratar de perder peso ni de empezar a practicar ejercicios vigorosos, pero si hasta ahora todo ha ido bien y no tienes un embarazo de alto riesgo, puedes empezar un régimen de actividades leve o moderado.

Una meta razonable de ejercicio son 30 minutos de actividad de intensidad moderada, la mayoría de los días de la semana, según la recomendación del el Colegio Estadounidense de Obstetras y Ginecólogos (ACOG por sus siglas en inglés).

Consejos para empezar a ejercitarte

Comienza despacio. Las deportistas novatas deben empezar con unos 10 a 15 minutos de actividad, aumentando gradualmente la duración hasta llegar a de 20 a 30 minutos diarios, todos o casi todos los días de la semana. Permanece en esta rutina de tres a cuatro semanas, dependiendo de la respuesta de tu cuerpo. No pongas fuerza en esta etapa del ejercicio.

Haz más cuando sientas que puedes hacerlo. Si te sientes bien con el ejercicio que has estado haciendo, puedes incrementar la fuerza, por ejemplo si habías estado caminado podrías hacerlo a mayor velocidad. No te ejercites hasta que te duela o hasta que estés completamente exhausta. Una buena regla que debes tener en mente es: disminuye el ritmo si no puedes conversar con facilidad mientras haces ejercicio.

Aliméntate bien. Asegúrate de alimentarte bien y beber muchos líquidos. Durante el embarazo necesitas consumir aproximadamente 340 calorías adicionales al día, dependiendo de lo que pesabas antes de quedar embarazada. La calidad nutricional de los alimentos que consumes es muy importante, incluye vegetales y frutas frescas, granos enteros y proteínas magras.

Mantente cómoda y fresca durante la actividad. Si haces ejercicio al aire libre en días calientes y húmedos, ponte un sombrero y viste ropa suelta y cómoda, de preferencia en capas que te puedas ir quitando.

Hidrátate. No olvides tu botella de agua para que puedas ir recuperando los fluidos perdidos. Bebe agua antes, durante y después de hacer ejercicio. La deshidratación puede causar que te sobrecalientes y eso podría causara contracciones. Si tu orina es oscura, necesitas beber más agua.

Utiliza bloqueador solar. Si hace sol, aplícate una loción con filtro solar, puesto que tu piel podría estar más sensible a los rayos solares durante el embarazo y el sol podría empeorar el cloasma si lo padeces.

Los mejores ejercicios para principiantes

Si estás embarazada y es la primera vez que vas a hacer ejercicio físico, considera las siguientes opciones:

Caminar: Es la mejor actividad para las mamás embarazadas porque es segura, fácil de practicar y te proporciona beneficios cardiovasculares, o sea, es perfecta incluso si no hacías nada de ejercicio antes del embarazo.

Inscribirte en una clase de aerobics de bajo impacto o seguir un DVD de ejercicios. Busca los que estén hechos específicamente para mujeres embarazadas.

Natación: Es una excelente actividad porque permite trabajar todo el cuerpo pero pone poquísima presión sobre las articulaciones. Además, tiene la ventaja de que en el agua flotas y te sientes ligera, lo cual alivia temporalmente la incomodidad provocada por tu pancita cuando ya está más grande.

Yoga prenatal y estiramiento: Estas dos actividades alivian la tensión y ayudan a mantener el cuerpo flexible y fuerte.
Bailar. El baile es un buen ejercicio cardiovascular. Bailes como el belly dance y la zumba se pueden modificar a medida que avanza el embarazo.

Otros ejercicios

Si te preguntas si es seguro empezar a correr durante el embarazo, la respuesta generalmente es sí, si tienes un embarazo sin complicaciones y tu médico lo aprueba, esto si incluso nunca habías intentando correr antes. Solo recuerda empezar despacio. Calienta por cinco a 10 minutos estirándote y caminando, después corre despacio a un paso cómodo por cinco minutos. Enfríate caminando por otros 10 minutos.

Si tus articulaciones no te molestan y sientes que puedes hacer más, poco a poco podrías tomar ritmo y empezar a correr distancias más largas. Más adelante en tu embarazo, necesitarás modificar tu rutina o bajar el paso, al ir creciendo tu pancita.

Levantar pesas y otros ejercicios que implican estar de pie por períodos largos de tiempo, pueden reducir el flujo de sangre hacia tu bebé. Para hacerlo con seguridad, mantente en movimiento cambiando de posición frecuentemente.

Si quieres pasear en bicicleta, debes hacerlo con precaución. Si eres ciclista experta podrías seguir haciéndolo sin problema el primer trimestre, pero algunos expertos consideran que es peligroso andar en bicicleta en el segundo y tercer trimestre del embarazo, ya que el centro de gravedad cambia y afecta tu equilibro, eso hace que el riesgo de caídas se incremente.

Una bicicleta fija es una opción más segura cuando el embarazo está avanzado.

Señales de peligro: para y llama a tu médico

Algunos síntomas pueden indicar un peligro a tu embarazo, si tienes alguno de los siguientes, para de inmediato y llama a tu medico. Si tienes falta de aire, no empieces a hacer ejercicio hasta que se te haya quitado. Y si sientes cualquiera de los siguientes síntomas durante la actividad física, para inmediatamente y llama a tu médico si tardas en mejorar:

Mareos o sensación de desmayo

  • Dolor de cabeza
  • Dolor en el pecho
  • Dolor o hinchazón en la pantorrilla
  • Hemorragia vaginal
  • Contracciones (parto prematuro)
  • Pérdida de líquido por la vagina
  • Reducción de los movimientos del bebé (aprende a monitorear los movimientos fetales)
  • Palpitaciones cardíacas o pulso acelerado, incluso después de descansar.

Fuente: www.babycenter.com


Tu preferencia es nuestra principal motivación, si te gustó esta nota, ayúdanos a compartirla