Reduce las lesiones por correr.

Es común que los corredores se excedan. Cada año, hasta el 70% de los corredores tienen lesiones.



Puede correr demasiado lejos, demasiado rápido, o demasiado pronto después de una lesión. Como corredor, es importante cuidar su cuerpo. Hay cosas que usted puede hacer para ayudar a prevenir lesiones por uso excesivo al correr.

Camino hacia la seguridad

Usted puede reducir su riesgo de lesiones por correr haciendo lo siguiente:

  • Comience lentamente si recién empieza a correr. Alterne caminar y correr para empezar con calma.
  • No aumente la distancia que corre en más del 10% por semana.
  • No corra más de 45 millas por semana. No existen pruebas suficientes que demuestren que correr tanto mejora su rendimiento. De hecho, puede aumentar el riesgo de una lesión por uso excesivo.
  • No corra sobre superficies inclinadas o irregulares. La mejor superficie para correr es tierra blanda y plana.
  • No corra “ignorando el dolor”. El dolor es una señal de que algo anda mal y no debe ignorarlo.
  • Si tiene dolor cuando corre, descanse de 2 a 3 días y colóquese hielo. Consulte a su médico si el dolor continúa durante 1 semana.
  • Alterne días de correr o entrenamiento intensos con días más leves.
  • Cambie sus zapatillas cada 500 millas. A esta distancia, las zapatillas ya no pueden absorber el impacto producido al correr.

Conoce tus límites

Es fácil lesionarse, cualquier puede hacerse daño casi sin darse cuenta. Si corres demasiado, o no corres forzándote más de lo que realmente puedes dar, puedes lesionarte. Cada corredor tiene un umbral en el que se puede lesionar más o menos. Por ejemplo, tu umbral puede ser el correr como máximo 20 kilómetros a la semana, pero si te excedes, te lesionas.

Haz un entrenamiento progresivo

Tu objetivo es evitar las lesiones, por eso, es mejor que corras de forma progresiva empezando por poco para ir aumentando el nivel y la resistencia a medida que avanzas. El cuerpo necesita tiempo para adaptarse a los cambios de entrenamiento o de intensidad. Los músculos y las articulaciones necesitan tiempo de recuperación para que puedan recuperarse y manejar más demandas de entrenamiento. Si aceleras el proceso, podrías hacerte daño y lesionarte.

Sigue la regla del 10%

Los expertos en el ‘running’ idearon una regla del 10% fácil de usar: piensa lo que correrás en kilómetros semanalmente y no hagas más del 10% por día. Si corres más la primera semana podrías lesionarte. Es mejor aumentar de forma progresiva los kilómetros en caso de que quieras aumentar la distancia recorrida.

Tarda 4 meses en aumentar la distancia a recorrer

Muchos corredores se lesionan durante el tercer mes de entrenamiento, por lo que hay expertos que aseguran que es mejor esperarse 4 meses antes de aumentar el kilometraje en los entrenamientos. También hay quienes prefieren aumentar tan solo el 3% del kilometraje cada semana para poder correr progresivamente y evitar de este modo las lesiones.

Correr demasiado rápido

Si empiezas a correr demasiado rápido y no has calentado lo suficiente, es más que probable que acabes lesionándote. Quizá durante la primera semana no notes problemas porque tu cuerpo aún está ‘fresco’, pero durante la segunda o tercera semana, el cuerpo empezará a decaer y es posible que te lesiones si corres más rápido de lo que realmente puedes hacer. Es mejor que empieces a correr de forma progresiva sin tener que empezar demasiado fuerte.

Estirar demasiado antes de empezar

Es probable que sepas la importancia de estirar antes de empezar a correr o de realizar cualquier tipo de ejercicio. Pero también debes saber que no debes hacerlo demasiado exagerado. Es necesario que hagas movimientos suaves que te ayuden a estirar los músculos adecuadamente pero sin que sea demasiado profundo. Si tienes pensado correr una larga distancia (como unos 20 kilómetros), estirar demasiado profundo puede hacerte más daño que bien. Es mejor que te centres en un estiramiento adecuado. Si tienes dudas de cómo debería ser un estiramiento acertado para el tipo de entrenamiento que quieres tener, entonces no dudes en acudir a tu médico o también a tu fisioterapeuta para que te oriente.

Estas son algunos secretos que puedes tener en cuenta si quieres correr y no lesionarte. Pero si da la mala suerte de que ya te has lesionado, entonces pregunta a tu médico qué deberías hacer para evitar que te ocurra de nuevo. Tu bienestar físico es muy importante que lo tengas en cuenta en todo momento.


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